Oublier la pression du chrono ou la foule massée au départ pourrait bien vous coûter des kilomètres de regrets. Préparer un marathon demande bien plus que de l’endurance et de la volonté. Les coureurs novices comme expérimentés peuvent commettre des erreurs qui compromettent leurs performances. Ces faux pas, souvent évitables, peuvent transformer une course bien préparée en un véritable cauchemar.
L’enjeu de la préparation, mentale comme physique, ne doit jamais être minimisé. Se passer d’un plan d’entraînement structuré, négliger la nutrition ou ignorer le pouvoir du repos sont des pièges dans lesquels beaucoup tombent. Repérer ces écueils, c’est se donner les moyens de franchir la ligne d’arrivée avec le sentiment du travail accompli.
Les erreurs courantes dans la planification de l’entraînement
Construire un entraînement marathon solide ne laisse aucune place à l’improvisation. Même les plus avertis ne sont pas à l’abri d’erreurs classiques. Gilles Dorval, coach de 3ᵉ degré à la FFA, observe sur le terrain des profils variés piégés, encore et toujours, par les mêmes mauvais réflexes.
Un écueil fréquemment constaté : oublier l’importance d’un plan individualisé. S’appuyer sur des programmes standards peut sembler tentant, mais cela provoque bien souvent surmenage ou blessure. Se priver d’un accompagnement spécifique, c’est multiplier les incertitudes et risquer de voir ses ambitions s’éloigner.
Les pièges à éviter
Pour bâtir son plan d’entraînement marathon, il faut impérativement prendre en compte ces erreurs classiques :
- Surentraînement : Beaucoup veulent rapidement gonfler leur volume d’entraînement. Pourtant, seule une augmentation progressive protège la santé musculaire et offre à l’organisme le temps d’intégrer les charges.
- Négliger le repos : La récupération reste un levier de progression. Les journées sans course participent à la solidité du coureur autant que les séances de fractionné ou d’endurance.
- Manque de variété : Entraîner son organisme toujours de la même manière finit par stagner les progrès. L’alternance entre préparation physique, allure différente, séances courtes ou longue distance alimente la progression.
En fin de compte, adapter sa feuille de route à sa réalité reste sans conteste le facteur déterminant pour atteindre le jour J dans de bonnes dispositions. L’expérience de terrain montre que cette individualisation finit presque toujours par payer, y compris pour ceux qui partaient loin de toute ambition chronométrée.
Les pièges à éviter le jour de la course
Après des semaines de préparation, tout se joue parfois sur quelques détails négligés le matin de l’épreuve. Parmi les maladresses les plus fréquemment relevées chez les marathoniens, certaines reviennent avec une régularité implacable.
Ne pas tester son équipement : Un tee-shirt tout neuf ou des chaussures jamais portées peuvent devenir de véritables ennemis dès le premier quart du parcours. Frottez-vous trente kilomètres contre une couture mal placée : la leçon restera gravée. Tout accessoire de course mérite d’être éprouvé à l’entraînement avant la grande journée.
Changer ses habitudes alimentaires : Par envie de se surpasser, certains s’entêtent à tester des petits-déjeuners ou gel inédits. Mais la nouveauté alimentaire amène souvent l’estomac à rendre les armes trop tôt. La routine, elle, rassure et accompagne jusqu’au dernier ravitaillement.
Partir trop vite : L’excitation de la ligne de départ propulse les coureurs à une allure bien supérieure à leurs capacités réelles. Résultat : les réserves s’épuisent trop vite et la fin du parcours rime souvent avec calvaire. Tenir son rythme constitue la meilleure tactique pour affronter les kilomètres décisifs.
Considérations spécifiques aux marathons de Berlin et Boston
Certains grands marathons exigent une préparation minutieuse, adaptée à leurs pièges particuliers. Pour y voir plus clair, voici ce qu’il faut anticiper à Berlin et Boston :
- Le Marathon de Berlin déroule un parcours particulièrement plat, incitant les coureurs à accélérer dès le début. Pourtant, les records ne tombent qu’à la faveur d’une gestion d’effort calibrée. Tout miser sur la vitesse initiale expose au contrecoup inévitable du dernier tiers de course.
- Le Marathon de Boston se distingue par de longues portions vallonnées : les côtes enchaînées pèsent, autant sur les jambes que sur le mental. Se préparer aux nombreuses descentes et ascensions permet d’éviter les défaillances précoces et les douleurs post-marathon.
L’hydratation, elle aussi, doit s’ajuster finement. Un déficit, et c’est la déshydratation assurée ; un excès, et les troubles digestifs s’invitent, parfois avec violence. L’équilibre se travaille à l’entraînement, pas uniquement sur l’intuition ou la soif du moment.
Les spécialistes du marathon ne laissent rien au hasard. S’inspirer de leurs routines minutieuses, jusqu’au jour de la course, forge le terrain d’une performance sans regrets.
Les erreurs de nutrition et d’hydratation
Ce que l’on mange et boit façonne le résultat bien avant la première foulée. Pourtant, trop de sportifs négligent cet aspect ou omettent de tester leur organisation lors de sorties longues. Voici les habitudes néfastes les plus fréquentes :
- Ne pas tester les gels énergétiques : Les gels doivent être essayés durant les entraînements pour vérifier la tolérance digestive et choisir les modèles qui conviennent vraiment.
- Sauter des repas : Attaquer la compétition sans avoir fait le plein de glucides les jours précédents conduit irrémédiablement à la panne de glycogène et à la fameuse défaillance subie.
- Ignorer les signes de déshydratation : Le moindre signal d’alerte négligé accélère la chute du niveau d’énergie. Anticiper, en buvant régulièrement, sans excès, maintient l’équilibre hydrique tout au long du parcours.
Stratégies d’hydratation
L’hydratation idéale varie d’un coureur à l’autre, mais on peut retenir quelques bons conseils pour construire sa propre méthode :
- Alterner eau et boissons isotoniques : Les boissons isotoniques favorisent le maintien du bon niveau de minéraux, que l’eau seule ne permet pas d’assurer lors d’un effort intense et prolongé.
- Boire par petites gorgées : Fractionner la prise de liquide évite l’inconfort et favorise une absorption optimale.
| Type de boisson | Avantages |
|---|---|
| Eau | Hydratation basique |
| Boissons isotoniques | Maintien de l’équilibre en électrolytes |
Chaque petit choix compte quand le corps est mis à l’épreuve sur 42 kilomètres. Ceux qui prennent la peine d’ajuster tous les paramètres, jusqu’aux moindres détails, franchissent la ligne d’arrivée dans la foulée de leur ambition, prêts à écrire la suite de leur histoire sportive.
