Comme son nom le souligne, le squat jump est une activité qui associe un squat et un saut vertical. Non seulement il vise en particulier les muscles des jambes, mais il permet aussi de gagner en tonus musculaire. S’il est réalisé à intensité maximale, il permet d’améliorer ses capacités cardio-vasculaires, raison pour laquelle il est souvent inclus dans les séances d’entrainement. Pour tout savoir sur les bienfaits de cet exercice, lisez donc cet article.
Plan de l'article
Comment faire du squat jump ?
Le squat jump offre plusieurs avantages et lorsqu’il est bien réalisé, il permet de développer d’importantes qualités physiques. Pour y arriver, il est nécessaire de suivre quelques étapes :
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- La position de départ
Pour bien démarrer les répétitions, il est important de se tenir debout en gardant les pieds bien écartés à largeur d’épaules.
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- Le mouvement
Tout d’abord pour le squat, il faut inspirer en poussant le bassin vers l’arrière et plier les cuisses, jusqu’à ce qu’elles soient parallèles au sol. Quant au saut vertical, il faut expirer en sautant pour aller le plus haut possible.
- La réception
Pour la réception, il faut veiller à atterrir tout doucement sur l’avant des pieds. Pour ce faire, il faut plier les jambes et pousser les fesses vers l’arrière. Le mouvement terminé, il est possible de continuer avec d’autres répétitions.
Quels sont les muscles sollicités lors d’un squat jump ?
Le squat jump est une activité de renforcement musculaire qui vise notamment tous les membres inférieurs en sollicitant les abdominaux. Ainsi, cet exercice cible :
- Les fessiers
Les fessiers sont composés de 3 muscles à savoir le petit, le moyen et le grand. Grâce à cet exercice, les fessiers seront bien travaillés et il sera possible d’avoir des fesses bien fermes et galbées.
- Le quadriceps
Le quadriceps est le muscle le plus volumineux du corps et situé à l’avant des cuisses. Aussi, c’est lui qui supporte en grande partie tout le poids du corps.
- Les ischio-jambiers
Les ischio-jambiers sont situés à l’arrière des cuisses et sont très généralement impliqués dans des chocs sportifs. Par conséquent, il est donc important d’exercer un travail de renforcement musculaire pour se protéger de ces blessures.
- Les mollets
Il est nécessaire de faire appel aux mollets lorsqu’il faut développer une musculature cohérente. En effet, ces derniers jouent un rôle très important dans tous les mouvements et déplacements, ou encore lors de la réception après un saut.
- Les abdominaux
Les abdominaux entrent en scène pour permettre de garder une bonne position et un bon alignement durant les répétitions, plus particulièrement lors du saut.
Squat jump : quels sont les avantages ?
Le squat jump fait partir des activités pliométriques et est idéal pour gagner en vitesse, explosivité, agilité et en détente. Voici ci-après quelques bienfaits de cet exercice :
Diminue le risque de blessure
Lorsque les muscles inférieurs sont renforcés, il est possible d’accomplir tous les autres mouvements avec un équilibre, une forme, une position correcte et une mobilité. Aussi, introduire des squats jump dans une routine d’entrainement renforce ses tendons, ses ligaments et ses os. Tout cela participe ainsi à la réduction des risques de blessures.
Brûle des calories
Brûler des calories est généralement assimilé à des activités d’aérobie comme le cyclisme ou la course à pied. Mais réaliser des exercices composés de haute intensité comme le squat jump brûle beaucoup de calories. Par ailleurs, une étude de l’école médicale de Harvard a rapporté qu’une personne de 70 kilos peut brûler plus de 223 calories en effectuant 30 minutes de rudes activités de musculations comme des squats jump.
Renforce les muscles du bas du corps
Le bas du corps est composé des muscles les plus puissants et les plus volumineux. Faire des exercices de musculation comme le squat jump renforcera et tonifiera ces muscles. On pourra ainsi constater une mobilité élevée avec moins de douleur. Il sera donc plus facile de marcher, monter des escaliers, se baisser ou faire du sport.
Augmente la motivation
Une fois le squat de base maîtrisé, il existe plusieurs variantes de cette activité qu’il faut essayer. Cette diversité permet de maintenir l’activité intéressante puisque cet exercice permet d’activer différents groupes musculaires. L’un des avantages des squats jump est qu’on est certain de ne pas tomber dans la routine pendant les séances.
Comment intégrer le squat jump dans sa routine d’entraînement ?
Pour profiter des avantages du squat jump, vous devez l’intégrer à votre routine d’entraînement. Voici quelques astuces pour y parvenir.
Le squat jump peut être inclus dans divers types d’entraînement en force, tels que l’haltérophilie ou les exercices au poids corporel. Pour un entraînement complet, vous pouvez inclure plusieurs mouvements composés comme les squats et les fentes. Les squat jumps peuvent être effectués entre deux séries afin d’augmenter l’intensité des mouvements.
Il existe plusieurs variétés de squat jumps qui permettent aux pratiquants de changer leur routine et de ne pas s’ennuyer lors des séances d’exercice physique. En variant la position des jambes, par exemple, on peut solliciter différents muscles. Le pistol squat (squat sur une jambe) est une autre variante qui implique aussi la coordination et l’équilibre tout en renforçant le bas du corps.
Réaliser le bon nombre de répétitions
Pour obtenir tous les bienfaits précédemment cités, il faut respecter certaines règles : commencer avec peu de répétitions pendant chaque série, puis augmenter progressivement ce nombre jusqu’à atteindre environ 12-15 reps par set. Pour les débutants, commencez petitement avec seulement une ou deux séries de 5 à 6 répétitions.
Effectuer le squat jump en toute sécurité
Pour éviter les blessures, vous devez réaliser le squat jump avec la bonne technique. Les pieds doivent être écartés à la largeur des hanches, les genoux fléchis et alignés sur la pointe des pieds. Lorsque vous sautez, veillez à atterrir sur l’avant-pied pour amortir le choc et éviter tout risque de blessure au niveau des articulations.
Intégrer régulièrement le squat jump dans votre routine d’exercice physique pourrait aider à renforcer vos muscles du bas du corps, améliorer votre coordination, votre vitesse et augmenter la quantité de calories brûlées pendant une activité physique intense.
Les précautions à prendre lors de la pratique du squat jump
Bien que le squat jump soit un exercice efficace pour renforcer les muscles du bas du corps, pensez à prendre certaines précautions pour éviter les blessures. Voici les principales mesures à prendre lorsque vous pratiquez cette technique d’exercice.
L’échauffement est crucial avant toute séance d’entraînement, surtout si vous prévoyez de réaliser des mouvements intensifs comme le squat jump. Un bon échauffement peut aider à augmenter la circulation sanguine et améliorer la flexibilité musculaire. Il est recommandé de faire quelques minutes d’étirements dynamiques, tels que des fentes ou des jumping jacks pour réveiller vos muscles en douceur.
Le squat jump n’est pas adapté à tous les niveaux de pratiquants, car cela nécessite une certaine force et une coordination corporelle avancée. Si vous êtes novice dans l’exercice physique ou que vous avez une condition médicale qui affecte vos articulations ou votre dos, consultez un professionnel avant de commencer cet exercice intense.
La mauvaise posture pendant l’exécution du squat jump peut entraîner divers problèmes tels qu’une tension excessive sur les genoux et le dos qui peuvent causer des douleurs chroniques plus tard. Les pieds doivent être placés légèrement plus larges que vos hanches et inclinés vers l’extérieur avec les orteils pointant légèrement vers l’extérieur. Les abdominaux doivent être contractés, le dos droit et les genoux fléchis.
Si vous êtes débutant en la matière, il est crucial d’y aller doucement au début pour éviter toute blessure. Commencez par un nombre minimal de répétitions avec une technique adéquate avant de passer à des séances plus longues et difficiles. Vous pouvez aussi modifier l’exercice pour le rendre moins intense en utilisant votre propre corps comme résistance ou en utilisant un équipement adapté.
Le squat jump peut offrir des bienfaits incroyables mais nécessite une pratique régulière, une bonne technique ainsi que quelques précautions simples qui garantiront la sécurité du pratiquant. Avec patience, persévérance et discipline, vous pouvez atteindre vos objectifs de fitness tout en évitant les blessures inutiles.
